Ad Maiorem Dei Gloriam Inque Hominum Salutem

19:05 

juliagerma
Inside my heart is breakin',my make-up may be flackin', but my smile still stays on
01.06.2014 в 21:43
Пишет Chernous M. D.:

Моя система питания
К тому, что вы прочитаете ниже, я шла годами. Сейчас мне все это помогает успешно худеть. Ранее, я составляла примерный набросок, то, что вы прочтете дальше — его более полная версия, более правильная и, думаю, что она более понятная. «Воды» практически не будет, будут только сухие необходимые факты и их объяснения.

Для начала разберемся, что же такое продуктовая корзина худеющего человека? Всем нам хорошо известна «пирамида питания». Мы берем ее за основу и выписываем снизу вверх:
  • овощи, зелень
  • свежие фрукты и ягоды
  • крупы (гречневая, рисовая, пшенная, овсяную и др.);
  • хлеб черный или серый с отрубями, хлебцы;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица и др.);
  • мясо животных (говядину, телятину, нежирную баранину), курица (куриная грудка или же окорочка без кожи), рыба, морепродукты (креветки, кальмары, мидии, гребешки, устрицы и др), яйца;
  • молоко или соевое молоко;
  • кисломолочные продукты (йогурт, кефир и др, но не более 2,5% жирности);
  • растительные масла (ох, худеющие, обратите внимание, что они не ограничиваются только оливковым и подсолнечным!);
  • сладости: горький шоколад, сладости на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара, мед.
  • орехи и сухофрукты

Вышеперечисленные продукты выбирайте максимально свежие, подвергающимися минимальной заморозке или термической обработке. Я считаю, что лучше лишний раз напрячься и сходить в магазин за курицей, чем купить килограмм и заморозить. Или же купить 3 помидора и завтра вновь сходить за ними на рынок, чем они будут днями валяться в холодильнике.
Основу нашего питания должны составлять зерновые и злаковые, свежие или приготовленные овощи и зелень. Приготавливая пищу, старайтесь максимально избегать ее жарки на масле. Идеально — гриль или сухая сковорода (для того, чтобы пища не прилипала к поверхности посуды необходимо хорошо прогревать сковороды). Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.

У чудесных итальянцев я почерпнула для себя правило — не смешивать белки и крахмал содержание углеводы в одном приеме пищи. В нашей физиологии этому правилу есть объяснение, белкам для переваривания требуется соляная кислота, а углеводам — амилаза (содержится в слюне), разрушающаяся в соляной кислоте нашего желудка. Таким образом в нашем ЖКТ эти продукты перевариваются плохо, создавая неприятное чувство тяжести. Кроме этого стоит избегать излишнего брожения пищи в организме, ограничив одновременное поглощение сладкого и крахмалистой пищи и (или) белков. Т.е. если вы хотите десерт — съешьте его отдельно через пол часа — час после приема пищи. Вполне возможно, что к тому времени вам его и не захочется.

И конечно же вода! Читая вода или вода с добавлением лимонного сока. Без воды никуда. Выпивать необходимо 30 мл на 1 кг веса в обычный день и в день тренировок это уже 35-40 мл на 1 кг веса. Жаркие летние дни - отличное время для того, чтобы приучить себя пить именно воду, чистую воду.

О жирах
Жиры в нашем питании так же нужны, как и белки и углеводы. Они являются основой для огромного количества метаболических процессов, без них не усваиваются некоторые витамины, теряет свой внешний вид кожа, а у женщин еще и начинаются гормональные проблемы, т. к. жиры являются основой для строения гормонов. Нет жиров — нет гормонов. Минимум человеку нужно около 40 г. жиров в сутки. Это то количество, которое способно обеспечить нас всем необходимым для нашего организма. Если говорить о нормальном обычном питании, то это 1 г жиров на 1 кг вашего нормального веса. Я советую разделить количество жиров в таком соотношении: 2/3 растительные и 1/3 часть животных. При этом лучше отказаться от сливочного масла и сала. В них нет ничего сверх плохого, кроме того, что съев один бутерброд с маслом или маленький кусочек сала Ваша дневная норма по животным жирам будет закрыта. На этом не стоит так уж сильно заворачиваться, но об этом стоит помнить. Для нас они фактически бесполезны и являются в пище скорее вкусовым компонентом, недели привносят что-то полезное в наш рацион.
Хочу обратить ваше внимание на то, что подсолнечным и оливковым маслами наш выбор сейчас не ограничен. У нас есть и пресловутое уже льняное масло и кунжутное (как светлое так и темное), и тыквенное, которое может разнообразить салатные заправки), и рапсовое, и арахисовое, уж не говоря о том, что оливковое масло у нас сейчас продается с разными добавками, как с обычным чесноком, так и для гурманов — с белым трюфелем. Всеми ими можно просто потрясающе разнообразить овощные блюда.

Овощи и свежая зелень
Овощи и свежую зелень я хотела бы вынести на передний план по нескольким причинам. Во-первых, как я уже писала выше — углеводы и белки лучше сочетать именно с овощами и зеленью, а не между собой, таким образом мы снижаем калорийность пищи за один прием. Во-вторых, если говорить именно о худеющем человеке — то он как раз должен отдавать предпочтение овощам и зелени, так как калорийность их мала, но содержащаяся в них клетчатка хорошо насыщает. Чем больше на столе свежих овощей — тем нам лучше. Овощи приносят нам микроэлементы и витамины, а кроме этого помогают работе кишечника и вносят разнообразие в наше меню, придают цвет блюдам и поднимают наше настроение. Каждый день в нашем рационе должно присутствовать не менее 400 граммов овощей и около 100 граммов свежей зелени. Исключением является картофель — о нем мы поговорим далее. Советую обратить свое внимание на различные виды капусты, они отлично подходят для основного приема пищи и для основы потрясающих салатов. Я обожаю готовить цветную капусту — это и всяческие запеканки с курицей или сыром и другими овощами и отличный гарнир к мясу или рыбе. Квашеная капуста — повод приготовить нежирную солянку с курицей или разнообразить ей стандартный винегрет, заодно и уменьшив его калорийность на 1/3. Обычную белокочанную можно нашинковать в салаты или просто потушить с прованскими травами — будет потрясающе. Брокколи хороша, приготовленная в духовке или отваренная и мелконарезанная в рис или макароны, а брюссельская капуста (покупайте свежую и снимайте с нее верхние зеленые листья — не будет горчить) просто потрясающе подходит к любому мясу. Помните, что при приготовлении овощи должны оставаться хрустящими. Идеально бросать овощи в кипящую воду, через 3-4 минуты слить и откинуть в холодную воду.
Чем больше на нашем столе свежих и зеленых овощей, тем лучше. Разнообразите свое овощное меню как можно большим числом овощей. Пробуйте и экспериментируйте! С таким количеством кухонной утвари, которым мы обладаем сейчас, мы можем приготовить многое.
Употребляйте овощи как минимум 2 раза в день, сочетайте их с крупами или белками, ваш кишечник будет вам благодарен, а вес будет уходить быстрее.
Внимание! Если у вас есть заболеваний ЖКТ — нужна консультация врача-терапевта или врача-гастроэнтеролога. Обильное употребление овощей может привести к ухудшению заболевания.
Внимание! Если вы раньше не ели регулярно овощи — вводите из в рацион постепенно, начиная с одного приема пищи с ними, дабы избежать раздражения кишеничка.

Отдельного внимания заслуживает зелень. Я ранее упомнила о 100 граммах в день. Скажете, много? Ничего подобного. Это если посмотреть на 1 пучок укропа в 100 граммов — это много, а зелень на укропе не заканчивается! Есть петрушка, кинза, мята, базилик разных сортов, тимьян, зеленый лук, тархун, шалфей. Все это можно и нужно использовать в пище, как добавляя в виде специй, так и свежими в уже приготовленную еду и салаты. Зелень — потрясающий источник витаминов, микроэлементов (цинк, кремний, марганец, калий — все они нужны для волос и ногтей) и так необходимой женщинам фолиевой кислоты! Кроме того, зелень, наравне со специями, облагородит вкус блюд, сделает их интереснее. А это очень важно, чтобы не заскучать по вкусненьким жирам!

Крупы и макаронные изделия, картофель, хлеб
Крупы и макаронные изделия, картофель, хлеб — в рационе должны присутствовать ежедневно. Углеводы (в том числе и крахмал) в них содержащиеся являются нашим важнейшим источником энергии, сложные углеводы усваиваются медленно, что дает достаточно длительное чувство насыщения и позволяет усваиваться потихоньку, постепенно повышая уровень глюкозы в крови (в отличии от сладостей, которые уровень глюкозы в крови повышают резко, способствую развитию сахарного диабета). Кроме этого в них содержится крахмал, который разбухает в желудке и создает дополнительное чувство насыщения. Помните, что крупы основной источник витаминов группы В и неплохой источник клетчатки.
Выбирайте правильные крупы — цельные, содержащие в себе большее количество «жесткой» клетчатки. Крупы очень важно правильно приготовить, а именно так, чтобы наши каши оставались полезными. Готовьте каши до состояния «al dente» (до полуготовности), так в них сохраниться больше полезных веществ и такие каши будут дольше перевариваться, а так же будут обладать большими очистительными свойствами, нежели переваренные. К примеру, овсяную кашу можно залить кипятком, уже через 10 минут она будет готова к употреблению. То же самое можно проделать и с гречкой, но оставить ее на 30-40 минут. Рис и пшено необходимо довольно долго варить, но так же не переваривать до состояния клейкости. Такие «крахмальные» каши будут полезны разве что при гастрите.
Каши из крупы мы едим 1 раз в день до 17.00, так как они сложны для переваривания и лучше не оставлять такой сложный продукт на ужин. Объем порции равен 200 мл для женщины и 250 мл для мужчины. В кашу можно добавить свежие или приготовленные овощи. Достаточно есть кашу из круп один раз в день.
Макароны, так же как крупы и картофель, являются продуктами с высоким содержанием крахмала, поэтому употребление макаронных изделий - альтернатива крупам и картофелю. Планируя макароны в дневном рационе — не употребляйте другие крахмалосодержащие продукты, иначе нарушите сбалансированность рациона по калорийности и количеству сложных углеводов.
Хлеб в наше время заслуживает отдельного упоминания. Все, что сейчас продается в магазинах — изготавливается из рафинированной муки, в которой не осталось ничего полезного. Если все же вы остро нуждаетесь в хлебе, старайтесь отдавать предпочтение хлебу из цельнозерновой муки или муки грубого помола и хлебцам. Хлеб так же мы не едим после 17.00 и уж тем более не стоит употреблять хлеб или хлебцы вместе с картофелем, кашами и макаронами. Не забывайте о балансе углеводов.

Мясо животных, птицы, яйца, рыба и морепродукты
Все это - источник полноценного белка животного, а значит и незаменимых аминокислот, без которых наш организм работает неправильно, в том числе замедляя метаболизм и разрушая наши собственные мышцы. Белки должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Мясо можно употреблять в пищу один или два раза в день. Белков в день мы должны употреблять по 1-2 грамма на 1 кг нашего нормального веса. «Нормальный вес» в этом случае я считаю по формуле рост минус 100 для мужчин или 110 для женщин, а количество белка в зависимости от тренировочной нагрузки. В суммарном количестве примерно 200 г (мужчинам) и 150 г (женщинам) приготовленного продукта. Мясо обязательно должно быть постным (обратите свое внимание на курицу, кролика, индейку, телятину и говядину).

СПРАВКА:
Курица: в 100 граммах куриного мяса содержится около 200 калорий, 18 грамм белков и 15 грамм жира. Но калорийность курятины может меняться в зависимости от того, какую часть курицы вы употребляете в пищу. Так, в 100 граммах куриной грудинки содержится всего 113 калорий, 23 грамма белка и 2,5 грамма жира, в курином бедре содержится 180 калорий на 100 грамм и 21 граммов белка, 12 граммов жира. Таким образом, вы можете сами контролировать, какую часть курицы включить в свой диетический рацион.
Кролик: по своим свойствам это мясо очень напоминает курятину, но все же является более полезным. Большое количество белков, витаминов В6, В12, РР делает это мясо незаменимым в диетическом и детском рационе. Мясо кролика также содержит много фосфора, фтора и кальция. Еще один плюс мяса кролика - это то, что этот вид мяса содержит мало соли, которая задерживает жидкость в организме. Калорийность этого мяса составляет около 180 калорий на 100 грамм, при этом в нем содержится 21 грамм белка и 11 грамм жиров. Следует также отметить тот факт, что белок, содержащийся в кролике, является легкоусвояемым.
Индюшатина: в мясе индейки мало холестерина, отлично усваивается в организме человека и при этом содержит массу полезных веществ. Так, мясо индейки богато витаминами А и Е, а так же такими важными микроэлементами, как железо, калий, кальций. Так же, как и с курятиной, калорийности мяса индейки зависит от частей, потребляемых в пищу. Так, в грудке индейки содержится всего 113 калорий, а в филе 120, общая калорийность индюшатины около 200 калорий на 100 грамм, содержит 20 грамм белка и 12 грамм жиров. Индюшатина считается самым диетическим мясом и более полезным мясом, чем курица или кролик.
Телятина: богато холином, витаминами В, В3, В6, а также содержит массу минеральных веществ — железо , фосфор, цинк, медь и другие, способствует регуляции уровня глюкозы в крови, что очень актуально во время диеты. В 100 граммах телятины содержится около 100 калорий, 19 грамм белков и всего 2 грамма жира.
Говядина: если конкретизировать, то мы говорим о говяжьей вырезке. Содержит много белка и железа. В 100 граммах филейной говяжьей вырезки около 120 калорий, 20 грамм белка и 3 грамма жира.


При приготовлении мяса лучше всего удалять весь лишний жир. Желательно исключить из своего рациона жирные сорта мяса, такие как свинина, утятина, жирная баранина. Красные сорта мяса содержат в себе большое количество соединительных волокон, поэтому его лучше употреблять за 5-6 часов до сна, так как на их усвоение требуется больше времени (около 3-5 часов) и энергии, в то время как мясо птицы и кролика усваивается за меньшее количество времени, но не настолько, чтобы его можно было употреблять перед сном. Поэтому стоит ограничить прием мясных продуктов 4 часами до сна.

Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты (креветки, кальмары, мидии, осьминоги) усваиваются организмом достаточно быстро, поэтому из, наравне с белым мясом курицы и кролика, можно употреблять за 4 часа до сна. Обратите, пожалуйста, внимание, что если рыба жирная, то на ее усвоение требуется около 3-4 часов. Жирную рыбу, как источник ненасыщенных жирных кислот, полезных для наших сосудов, стоит употреблять 2-3 раза в неделю. Вечером любое мясо следует употреблять с зеленью и овощами, овощными салатами, никак не с «тяжелыми» высокоуглеводными гарнирами.

Отдельно я хотела бы обратить ваше внимание на такой содержащий белок продукт, как яйца. Это излюбленный диетологам продукт. Причем чаще всего диетологи его любят в сыром виде. Яйца — лечебный кладезь. И при заболеваниях ЖКТ, и при заболеваниях нервной системы, и для улучшения кровообразования (рекомендуют в питание донорам), и нормализуют давление, а благодаря высокому содержанию лутеина и зеаксантина помогают противостоять внешнему старению организма. Словом, яйца — чудесный продукт! В яйцах содержатся полноценные животные белки (речь о самом белке), а в их желтках — ненасыщенные жирные кислоты, витамины А, Е и группы В, много макро- и микроэлементов. Утверждение, что яйца не полезны для здоровья человека из-за содержания холестерина, считается устаревшим. Питание современных кур сильно изменилась, поэтому изменился состав яиц. Более того, уже давно известно, что содержание холестерина в организме человека напрямую не зависит от рациона питания. По пищевой ценности куриным яйцам не уступают перепелиные. Последние отличаются малым количеством аллергенов в сравнении с куриными. При этом одно куриное яйцо равноценно 4ем перепелиным. Мы должны употреблять в пищу не более 4 куриных и не более 16 перепелиных яиц в неделю, ввиду их высокого содержания в них холестерина (до 200 мг на 1 куриное яйцо, что равно норме по холестерину в сутки, в данном случае относящийся к животным жирам). Яйца лучше употреблять в вареном (в крутую — так лучше усваивается) или печеном виде (здесь я имею ввиду омлет, а не выпечку с яйцами). Поскольку яйца перевариваются быстро, то яичный белок можно употреблять за 2 часа до сна, а вот яйца с желтком лучше оставить на первую половину дня.

Молоко (коровье, козье, кобылье и т.д.)
Молоко это не напиток. Стакан молока — самостоятельный прием пищи. Самое «страшное», что содержится в молоке — лактоза. Она нормально усваивается далеко не у всех. Если же ваш организм с ней не справляется (от молоко у вас появляется метеоризм, тошнота, диарея и даже рвота), то молоко вам противопоказано. Людям к лактазной недостаточностью молоко в пищу употреблять не стоит совсем. Мало того, что блюдами с молоком вы просто травите свой организм, так это еще и приведет к нарушению работы вашего кишечника и возможным неприятностям с его микрофлорой, которую придется восстанавливать. Если же вы попали в группу людей (в жарких странах таких меньше, в холодных, больше), у которых есть фермент для переваривания лактозы, то помните о том, что молоко является сложным и калорийным продуктом с достаточно высокой жирностью. В готовке я бы советовала заменять его либо на обезжиренное, либо на соевое или миндальное. Единственным недостатком молока для тех, кто его нормально переваривает, является его длительная усвояемость. Стакан молока на ночь — не для нас, потому как переваривается он у нас будет в течении длительных 6 часов.

Кисломолочные продукты
В отличии от молока — кисломолочные продукты можно всем. В них противная лактоза уже переварена молочно-кислыми бактериями и не вызывает никаких негативных реакций. Регулярное употребление кисломолочных продуктов обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, так как содержит кисломолочные бактерии такие важные для работы нашего кишечника. К кисломолочным продуктам относятся продукты брожения молока, такие как кефир, йогурт, творог, сметана, сливки, простокваша, ряженка, ацидофилин, бифидок.
Самые правильные кисломолочные продукты — домашнего приготовления, но увы, не у всех на это есть время, желание и вообще какой-либо опыт. Если уж брать в расчет магазинные, то покупать стоит те, что жирностью от 1,5 до 5 %, но не полностью обезжиренные. Кальций, который содержится, к примеру, в твороге, не усваивается без жиров, а употреблять его худеющему надо обязательно. Сметану я бы советовала заменять йогуртом полностью или разводить им в соотношении 1 к 2 (1 часть сметаны, 2 части йогурта). Сладкие йогурты из магазина лучше оставить на магазинной полке. Они не полезны и количество лишних консервантов и загустителей в них достаточно велико, не говоря уж о лишних простых углеводах, которые мы из них можем получить и после которых снова и быстро захотим есть. Йогурты очень здорово мешать со свежими или замороженными фруктами и ягодами, а можно добавлять и овощи. Так вы получите и витамины и клетчатку. Банальная заправка салата йогуртом вместо майонеза — чудесный вариант ужина. Отдельно я бы хотела упомянуть о твердом сыре, это продукт с высокой жирностью, как правило от 23% до 55% жира на 100 г, и, соответственно, с высокой калорийностью. Наименьшая жирность твердого сыра, которую сейчас можно найти, это17 %, именно он нам и нужен. В день мы можем себе позволить не более 20-30 г такого сыра сыра. В остальном, что касается остальных кисломолочных продуктов, то в день мы можем употребить до 250 г, но не позднее, чем за полтора часа до сна, если речь идет о твороге, а вот йогурты, кефир, ряженку, простоквашу и прочее, за 20-30 минут, так как перевариваются они быстро.

Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, семечки
Фрукты и ягоды — одна из полезнейших категорий пищи. В них содержится много витаминов, микроэлементов, клетчатки, ягоды и фрукты легко и быстро усваиваются. Но не стоит забывать о том, что все они содержат большое количество углеводов (а именно фруктозы). Много или мало — зависит от степени зрелости. Чем зрелей подозреваемый, тем он слаще, а значит в нем больше фруктозы. Поэтому ягоды и фрукты мы будем употреблять максимум 2 раза в день. Употреблять их желательно в качестве отдельных приемов пиши. Сюда же мы отнесем и свежевыжатые соки (буквально концентрированная глюкоза, а с учетом того, что на стакан апельсинового сока уходит минимум 4 апельсина, представьте, сколько ее в этом стакане?!). «Облегчить» сладкие и зрелые фрукты можно с помощью кисломолочных продуктов, о которых я уже рассказывала выше. Смешиваем фрукты с йогуртом (творогом, ряженкой, кефиром и т. п.) и получаем вкучный сладкий фруктовый напиток.
Фрукты и ягоды перевариваются быстро, но все же не следует есть их употреблять в пищу после 18:00, так как до этого времени у нас поджелудочная железа активна и может нормально отреагировать выделением инсулина на быстрое повышение уровня сахара в крови. В особенности на это надо обратить внимание людям, которые имеют лишнего веса более 30 кг и находятся в группе риска по метаболическому синдрому и сахарному диабету.
С сухофруктами дела обстоят еще сложнее. Калорийность сухофруктов обычно в 4-7 раз выше калорийности свежего фрукта. И об этом почему-то все забывают. Что из себя представляет сухофрукт? Тот же фрукт, но без воды, а значит концентрация фруктозы в нем тоже становится выше и количество калорий на 100 г увеличивается. К примеру, калорийность абрикосов всего 48 ккал на 100 г, а вот уже кураги (сушеных абрикосов) уже 215 ккал на все же же 100 г. Поэтому сухофрукты можно использовать в качестве самостоятельных перекусов или же в качестве добавок к завтраку (в кашу, к примеру), оставлять на вечернее время их, точно так же, как и любые другие углеводы в таком количестве, не стоит. Употребляйте в день не больше 4-5 сухофруктов и до 19.00.

Орехи и семечки это у нас растительные белки и сравнительно большое количество ненасыщенных жирных кислот, помимо микроэлементов, витаминов и клетчатки. Стоит помнить, что калорийность орехов и семечек очень высока. На 100 г приблизительно 500 ккал. Переваривается у нас эти крайне полезные продукты около 4х часов, поэтому едим мы их все так же до 19.00. Горсть сырых орехов или семечек, так же как и фрктов, ягод и сухофруктов лучше сделать отдельным приемом пищи. Если съесть 100 г орехов, то их этиз 100 граммов примерно 70 придется на растительные жиры, что целиком и полностью перекроет из норму в день. Поэтому, я рекомендую употреблять в пищу 6-10 орешков, отдавая предпочтение наименее жирным сортам (каштан — 3 г жира, миндаль — 49 г жира, кешью и арахис — около 50 г жира на 100 г.).

Сладости
Самая больная тема практически любого худеющего человека. Чтобы такого сладкого съесть, чтобы на весах завтра не было лишних пол кило. Все сладости, которые нам будут доступны, помимо сухофруктов, это мед (1-2 чайные ложки в день), мармелад (1 кусочек 2 на 2 см в день), пастила и зефир (без всякого там шоколада!), а так же горький шоколад (выбирайте тот, где не менее 70% какао). Если уж очень хочется сладенького — есть натуральный подсластитель - стевия. Продается она как в горшках свежий, так и в виде уже порошка. Сладости и их поедание для большинства станет настоящим испытанием силы воли, так как от сладкого мы практически зависимы. Стресс — при поедании сладкого выделяются эндорфины и уровень кортизола снижается, а, следовательно, мы успокаиваемся. Помните о том, что есть масса других способов стать счастливее и спокойнее!

Составление суточного рациона. Как питаться при спортивных нагрузках?
Правила разгрузочного дня
 

URL записи

URL
   

главная